打破關係中的負向循環：練習不說話

前面我們談了自我調整的四項要點，包括回顧黑暗史、感情史、自我觀察和自我照顧，都是個人向內自我療癒的基本功。

接下來的重點，放在改善人際關係，我們可以先做三項的自我鍛鍊：練習不說話、建立觀察本、練習說話。

這些需要你每天在日常人際互動中練習，累積經驗。這三項向外連結的基本功，是我們進入下一章節「打破關係中的負向循環」的基石。

回顧最讓你困擾的人際關係……

回顧最讓你感到困擾的人際關係。請反思自己在那一段的關係中，你是習慣多說話，還是常常說不出話來。

例如，現在你最煩惱的是和母親的關係。你發現自己在母親面前，總是會說一些「不該說」或是「不用說」的話，導致母親藉此批評或控制你。那麼，你應該先從「不說話」開始練習。

反之，如果你在那一段困擾的關係中，常常因為說不出話來，而導致許多痛苦或誤會。那麼，對你來說，後面章節會提到的第三步，「練習說話」才是你的重頭戲。

把「不說話」列在「觀察本」和「說話」之前，是因為不說話是改變的核心。要產生新的人際循環之前，需要做出新反應。產生新反應之前，需要思考，思考需要「停止」舊反應省下來的時間。

實做起來，很多人都會發現，「停止」是最難的功夫。

步驟1：在互動中，「停止」回應

你可能會想問，在人際互動中「停止」，到底是什麼意思？畢竟我們沒有超能力可以真的把時間靜止，讓每個人停止動作。如果不是那樣，那麼，具體該怎麼做呢？更好的形容詞，應該是「暫時不回應」。

不回應就是不照自己不假思索的反應去行動，不回應就是不照對方期待的方式行動。你會發現要停下自己的自動反應，很困難。因為那也許是你目前覺得最有安全感的行動，也就是你的「心理防衛」。

其次，你也會發現不依照別人的期待行動，非常艱難。此時，你被他人「情緒勒索」的處境被突顯出來，讓你無法忽視，只能面對。

下班前，小蓉的男友打給她說：「我今天大概八點才能下班！」擅長成全別人的小蓉，腦海裡，開始想著晚上的待辦清單，包括去拿他乾洗的西裝外套、幫他去車站取貨、拿他不合腳的鞋子去換，順便去超市採買他後天出差要用的東西。

男友只說了一句話，小蓉對這句話的自動化回應是「在晚餐前，幫男友完成所有的事情」。小蓉在電話裡，也許會跟男友說，也許不會。不管小蓉有沒有針對男友電話裡的那一句話，做言語上的回應。她已經在思考及行動上，做了不假思索的回應。

「我最討厭跑銀行了。排隊空等那麼久，還不如待在電腦前多做一點事。呼！好險，你快畢業了，以後跑銀行就交給親愛的女朋友啦！」

習慣照顧男友的思澄，被男友突然半開玩笑的一席話，驚得腦袋一片空白。

思澄慌張地說：「可是，我已經跟圓圓她們約好一起去考公職，而且下週也有公司約我面試了。」

男友一聽，開始他一貫的裝可憐、耍賴、撒嬌態度，說：「什麼？你要拋下我，自己去上班嗎？少了你，我該怎麼辦……」

思澄對男友的撒嬌式抱怨，完全沒有抵抗力。思澄習慣性地妥協了。

不管是順從自己的習性，或是屈服於情感的壓力，小蓉和思澄都在與伴侶的互動中，做了「自動化的回應」。

停止的重點，並不是當下有沒有回話，而是針對對方的話語或要求，你有沒有給自己時間思考與觀察？還是你太害怕對方的情緒，太害怕自己一個人，所以你不讓自己思考，直接做了反應？

步驟2：「讓我想一想」不等於「拒絕」

不說話只是「停止」的其中一種表現，重點是，不要立刻回應對方。當下，你可以說：「好，我知道了。我會想一想。」或是「嗯，我想一想之後，再跟你說。」

有趣的是，當我在晤談室裡提出這個建議時，很多人反問我：「這樣不會太傷人／太無情／太冷漠嗎？」原來，跟對方說自己需要思考，在你心中是這麼壞的一件事嗎？所以，當對方有自己的想法，沒有立刻回應你，你也是這麼受傷嗎？

當對方說：「我要想一想」時，你是不是很受傷呢？停下來問自己，你為什麼會覺得受傷呢？也許你希望對方立即回應你，照顧你的需要，不要讓你忐忑地等待。在你心裡，等待表示拒絕嗎？等待表示對方不想要照顧你嗎？等待表示對方不愛你嗎？

在我們還是嬰兒的時候，照顧者的「立即回應」，對我們來說是攸關生死的事。在等待照顧者回應的時間裡，我們承受著想像與真實的折磨。讓我們肚子餓、感覺冷或不舒服的世界是不安全的世界，某些幼年早已遺忘的創傷，所帶來的不安全感可能深埋心底，讓你難以熬過尚未得到回應前的等待。

客觀的事實是，長大後的你，和你的情人或其他任何人都是值得被尊重的成人。你們像兩個有交集的圓，除了共同交集的部分，還有各自不相交的部分，當對方說「我要想一想」的時候，你要尊重對方不與你相交的「自我」。

你之所以為你，是因為你有自我；他之所以為他，也是因為他有自我。當你們都能聆聽自己的聲音，深思熟慮之後做出的決定，必然會更像自己，對關係也更有助益。

你也應該開始練習告訴對方「我需要想一想」，然後傾聽自己的聲音，做出更適合自己，讓關係更有成長的決定。

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