最有效务实的启动迷走神经之法,打造身体疗愈复原力

 

以下是最有效、最务实的几种做法(节录),能让我们驾驭身体的疗愈力,重新获得平衡,并打造复原力。这些练习都是重要的工具,可以强化身心连结,让迷走神经张力更健康,是全人疗愈旅程中最基础的步骤。

 

强化身心连结的练习

运动疗愈法

任何活动,不管是跑步、游泳或健行,只要能让身心在安全的地方连结,就能帮助我们“打开窗户”,这是伯格斯博士的说法,开窗就能扩大压力耐受度。运动可以挑战你的身心、降低心血管疾病与失智症的风险,甚至减缓老化。

 

体育活动可以让睡眠更深沉,并且让心情更好。运动让身体释放脑中的神经化学物质,如多巴胺、血清素和正肾上腺素,会让你更快乐、更减压。整体说来,有氧运动会提高全身上下的氧气与血液循环,创造脑中可衡量的变化,让脑部变得更大、更健康,同时刺激新的路径,强化现有的路径。

 

能够直接启动迷走神经,为我们“开窗”的终极运动就是瑜伽。伯格斯博士高度推崇瑜伽,他在学术期刊发表了很多文章,写出瑜伽对迷走神经的益处。瑜伽会动用到身体和心智,透过运动,结合呼吸的力量。随着练习进阶,愈来愈有挑战性的姿势也会测试身体的极限,进一步对系统施压,让我们有机会能与呼吸的稳定力量重新连结。定期练瑜伽对身体有许多好处(可能是因为长时间强化迷走神经张力),像是降低发炎程度,调节血压。不管练哪一种瑜伽—昆达里尼、哈达、阿斯坦加或结合热瑜伽都很好。

 

伯格斯博士在一九九○年代于印度开始研究瑜伽,发现很多瑜伽练习都是在启动身体的压力反应—战斗、逃跑、僵住。他在访谈中表示,瑜伽背后的概念,“就是透过训练,开始进入僵掉的状态。通常进入这状态就会晕倒或僵住,可是你在这状态下会更有觉知,不会那么害怕。”他说这是在感受到威胁时“深入自我,获得安全感的能力”。这是疗愈的关键:在测试身心的外在极限时,学会运用身心的力量。我们在练一些比较累、比较深的动作时,迷走神经就会学着控制压力反应,更快回到冷静、安全的状态,开始进行疗愈。我们将学会怎么更快速地“弹回来”。瑜伽就是在控制范围内,让身心进入逆境,锻炼弹力。在一项研究中,许多练瑜伽超过六年的人和没练过瑜伽的人相比,把双手放在冰水里的时间长了一倍。没练习瑜伽的人会设法不要注意疼痛,想办法让自己分心;练了瑜伽的人则是去感受,找出方法来引导疼痛跨越感受—这就是复原力练习的精华。

 


 

游戏疗愈法

喜乐是纯粹幸福快乐的表现,对很多人来说,喜乐只存在记忆里。我们都忘了不为收获、需求或外在动机,自由自在只为了乐趣去做一件事有多么开心。我们还小的时候,会去做一些事情,单纯就是因为自己想做。很多人都记得小时候有过这种感觉,或许是去上舞蹈课、在海滩上自由奔跑,或是透过绘画表达想法。

 

长大之后,若允许自己好好玩,还是能体会这种豁达的自由。或许是没有包袱地手舞足蹈、用玩具乐器演奏音乐,或是盛装打扮进入想像的世界。当我们像这样豁出去,就能进入“心流状态”,单纯享受那个体验。这个状态很像是在和心爱的人聊天聊得很沉醉,沉浸于当下,完全感受不到时间的流淌。这股喜乐本身就有疗愈的力量。

 

课程推荐(请点图片连结)

 

如果游戏需要互动,就可以挑战神经觉(神经系统中扫描环境里有没有危险讯号的部分)。当我们和别人胡闹、随性踢足球或是和朋友打电动比输赢,就会一下进入战或逃或僵住模式,一下进入冷静、安全的社交参与模式,在两种模式间切换会教身体如何迅速复原,就和练瑜伽一样。伯格斯博士在以游戏与迷走神经为主题的文章中写道:“在开放有趣的空间里,创造出刻意转换危机感与安全感的机会,可以增加神经回路的效率,立刻降低战或逃行为。”我们学会关闭战或逃反应,回到安全的基准状态,而不是持续维持警戒,便能有效减少慢性病。

 

最受喜爱且可以运用迷走神经的玩乐活动是唱歌。多数人在唱歌时都觉得很愉快。我们或许经过了制约,如果有人说我们音不准,那我们可能只会唱给自己听。试着回想小时候,不同的歌唱方式可以发展自我觉知、信心和乐趣,唱歌的好处不会因为你长大就没了。唱你最喜欢的歌可以调节迷走神经,就和呼吸、瑜伽与游戏的效果一样。如果你可以和别人一起唱歌,效果更强。一群人在房间里唱歌,共同调节的力量非常提振人心。就算在浴室里自己唱也很疗愈。

 

你可能还记得,迷走神经连结著脸部和喉部的肌肉,包括喉头和声带。当我们在安全的地方,声音听起来很不一样,会听到比较广的音域,尤其是人声。我们可以在唱歌时透过嘴巴和颈部的肌肉,协助创造出平静的感受。科学记者赛斯.伯格斯(就是伯格斯博士的儿子)也认为我们听中频音乐时,可以打开中耳肌肉(我们在快乐的社交参与模式下也会启动这些肌肉)。要去哪里找中频音乐?迪士尼电影原声带。没错,播放《狮子王》的原声带,然后放宽心、大声唱吧。

 

本文摘自《全人疗愈:你就是自己最棒的治疗师,400万人见证的每日自我修复疗程(附未来自我日志实作导引)

方智出版

全人疗愈:你就是自己最棒的治疗师,400万人见证的每日自我修复疗程(附未来自我日志实作导引)

 

 615 total views

 

课程推荐(请点图片连结)