当工作成了生活中最重要的事—让正念带你做出有意识的选择

 

喜欢工作,并将工作视为提升自尊和成就感的人,很可能会一直投入工作而迷失其中。心理学家西格尔、威廉斯和蒂斯岱在《忧郁症的正念认知疗法》(Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression〔2002, 2012〕)一书中对此情况有详细的描述,斯德哥尔摩的卡罗林斯卡学院(Karolinska Institutet)的玛丽.阿斯伯格(Marie Asberg)教授也曾对此有所研究,她说明当生活中出现压力时,我们倾向停止进行通常会减轻压力的事。

举例来说,我们可能停止看电影、与朋友见面和花时间从事嗜好。其结果是,生活变得愈来愈狭窄,直到只剩下工作,或是剥夺我们能量和动机的压力因子。同时,我们可能出现一些症状,例如:沮丧、无精打采、罪恶感、睡眠失调、情绪摆荡,甚至是忧郁症。此外,阿斯伯格教授也发现,受生活品质降低影响最大的人,就是最勤勉投入工作的人,他们的自我感主要取决于事业成功,换句话说,也就是在社会上被视为有效率、有成就的人。阿斯柏格的研究证明,不只是失业以及工作时的紧张感会对健康产生不良影响,对于事业成功以及随之而来的初期满足感,如果我们没有保持正念,或没有平衡它所带来的张力,伤害仍旧可能产生。

如果我们等到慢性压力症状出现—— 睡眠失调、高血压、倦怠、记忆衰退、消化问题、易受感染,甚至是心脏病发作—— 这时我们的身体可能已经变得很虚弱,如果要它复原,可能要好几个星期、几个月,甚至好几年的时间。

身体和情绪崩坏之前,经常我们会采取一些有害的“调适”策略,包含过量服用成瘾物质,像是:咖啡、酒精、菸,甚至是处方药物。这些刚开始时都有舒缓效果,一旦成瘾,最终就成为有害的物质。有助益的压力管理,需要的是能帮我们处理短期的压力和紧张,而不会转变为慢性压力源,成为让我们生病的原因和习惯。同时,我们必须优先建立一种生活方式,让自己有能力透过正念,了解我们的需求和自我本身,确保张力和放松之间维持巧妙的平衡。

 

正念如何有助处理压力

透过正念学习认出压力触发物和压力反应,我们得以减少压力。这包含了在活动期间,启动正念暂停,以便让我们做出有意识的决定。

当我们将正念导入平常的自动化过程,这种作为本身就是有益的,因为这么做能协助我们扩大觉知。换句话说,当我们留意到自己没有正念的那一刻,实际上就在练习正念。

我们可将这项原则应用在压力经验。当一个人说:“我觉得压力很大”,并且停下来,觉察呼吸时的身体感受,他其实已经停止了自动化反应,并且跨出第一步,采用不同方式对该情境做出回应。一旦我们学习并练习正念,就能培养用正念的方式进行观察和反思的能力。觉察与不带评价的观察,能为行动创造出心理和情绪的空间,进而让我们能采取较有帮助的方式,来处理情况或问题。如此一来,我们所做出的决定,就不是出自于自动导航模式,意即下意识的惯行模式;我们的回应会具创意,而非来自于自动化反应。

其中一个例子来自于卡特琳,她在正念减压的第三周课程中,做出有意识的选择,以减轻压力反应。她告诉大家,她发现自己一上车就会不假思索地打开收音机,这对她而言有时候并不是件好事。已经有好几年的时间,她不假思索地就这么做。

上个星期,我上了车,不自觉地打开收音机。我在办公室辛苦工作了一天,情绪枯竭且疲倦。我挂虑著必须要去进行的购物,想着有场家长会,是我还是我先生要出席。同时,我也想着要去买给妈妈的生日礼物。突然,我感觉腹部有不舒服的压力,接着感到胃灼热,然后我注意到自己正紧张地敲打着方向盘。当我必须在红灯前停下时,我感觉到一股愤怒。

 

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这将我带回理智:我想起正念课程和课堂中所学到的内容。我控制了自己的情绪,有意识地将注意力集中在呼吸。我无声地感谢了这个红灯,它迫使我停车,并且暂停下来思考。我反思并自问:“此刻我的觉察在哪里?现在身体出现什么感受? 我领悟到,其实我并不喜欢车内播放的背景音乐。我没有心情接收更多的东西;我需要的是平和与宁静—— 在这个正念时刻,这对我来说非常清楚。

关掉收音机时,我立刻有了不同的感觉。我进行几次深呼吸,然后继续开车上路,但我觉得更冷静、更放松了。

卡特琳告诉我们,从那次以后,她就不再从“自动导航”模式下打开收音机,而只有当她真的想要聆听时,才开收音机,然而这种情况远比她原本以为的少得多。当她打开收音机时,她能有意识地享受正在播放的音乐或节目。这个经验清楚说明了所谓的“做出有意识的选择”

这些例子给人的印象可能会是,正念只是处理压力情境的另一种技巧:你只需要“稍微多一点正念”,那么一切都会变得比较好。但正念其实并非这么一回事。实际上,若是定期练习正念,就有可能根本地改变我们日常生活的品质。

 

本文摘自《正念幸福力

远流出版

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