為現代人量身擬定的「一年份正念生活提案」

上方圖片來源Designed by Freepik

●當你決定要放棄一些事物或改掉舊習慣時,請專注於棄舊後的正向成果與好處。

●每個人都是獨特的個體,因此,不要為了想達到某種結果而讓自己承受太大的壓力與負擔。別擔心,總有一些調整和改變,你會做得比其他人得心應手。更何況,待一切漸入佳境後,有一天, 你也可能享有比其他人更健康的生活。所以,如果你某一天過得不太健康,沒關係,請寬以待己。重點是,要為了你的健康與生活品質而對你所進行的改變,常保熱情和貫徹始終的毅力。

【01 擁抱大自然】

歷經在辦公室繁忙的一週—開不完的會議、報告、電郵、電話,甚至邊走邊吃,更別提數不清花了多少時間在交通往返的路上—若能在週末時,躲到安靜的鄉村田野,那肯定是個大釋放。許多研究顯示,與大自然接觸,將為你的快樂效果大大加分。

大自然的空間對心理上的滿足有正加強的助益,譬如,平常工作上要求的深度專注力所造成的精神疲勞,在大自然中將可有效地獲得舒緩。放眼望去的盎然綠意,也證實對身體健康有很大的幫助, 降低血壓便是其中一個最好的例子。

有沒有想過,為什麼自然界的山水景致,尤其是植物、花草與水,會如此教人深深著迷、心曠神怡?有一種理論如此解釋:那是因為這些花草樹木曾將自己無私地奉獻予早期人類,使我們的祖先能賴以存活。

令人雀躍的是,大自然之美其實無處不在,即便在都市叢林內,仍可覓得。就算是最繁華喧鬧的都會區,只需要找到一處清幽的優質公園,便能將你帶離水泥城牆與交通嘈雜。繞著噴水池散步, 找個好地點和角度觀賞夕陽美景,或凝視夜空中的星星,規畫一個週末行程到大自然的保留區或公園。當然,要在忙得不可開交的生活中擠出時間去接觸大自然,何等不容易!但你若主動去親近自然之美,大自然將以滿滿的收穫回饋你。

【02 生活與空間的除舊佈新】

很多人面對混雜不堪的亂序時,會倍感壓力和壓迫感。不管那些雜亂是源於東西大量的囤積堆放,或一大筆可觀的糊塗債務,抑或一段難以收拾的關係所留下的爛攤子,亂序所帶來的壓力,將造成脈搏和血壓指數飆高至危險程度。亂序不是一夜之間形成的,自然也不會瞬間消失。所以,必須排出時間來好好整頓與規畫你的人生。想要有一個更優質的生活,請遵照以下幾個簡單的建議:

●化繁為簡,把混雜的大亂序拆解成小單位來處理。先設定具體的小目標,每次只收拾一個房間,或只整理一個櫃子、一個抽屜就好。

●把好幾年來都不曾使用的東西,一律清除乾淨。可以送到慈善機構或回收二手物品的商店,也可以送給有需要的朋友或舉辦舊物清倉活動。

●重新規畫你的儲存空間,好讓你可以妥善放置物品,方便日後更容易辨識和找到你要的東西。

【03 盡情伸展身體】

在運動程序中,伸展動作一直是個重要的項目,只可惜它最常被低估和忽略。伸展動作可以把環繞著肌肉纖維的各個結締組織拉長,藉此使你的身體能維繫和支撐更費力的活動。伸展動作也能改善你的姿態,降低身體長期錯誤姿勢所造成的傷害,達到真正的放鬆。

每一天都嘗試固定做些伸展動作,最理想的時間是早上和晚上,尤其在你開始做任何運動之前。我們在每一季都為你設定了三種拉筋伸展動作,納入你每一天的生活作息中。

【04 保持好奇】

英國有句諺語說:「好奇殺死貓」,藉此警惕人們別太好奇,以免惹禍上身。但根據一些研究顯示,那些老愛打破砂鍋問到底的人,往往比其他人更富有創意、較少受到壓力、更少感覺無聊、也更勇於接受高難度的挑戰。好奇寶寶比其他孩子更能享受學校生活,與老師的互動和人際關係也較如魚得水。這些充滿好奇心的孩子,在面對未來的人生時,對自己的成功總是滿懷自信。

既然如此,你能不能更主動地發揮你的好奇心?雖然找不到科學驗證來教我們如何開始,但你至少可以從這幾方面學習踏出第一步:

●熱愛學習:把學習與教育視為既好玩又可發現新大陸的機會,自然會助長你的好奇心,也將幫助你的智力增長,維持學習熱忱。

●保持開放:敞開心胸,與人對話,因為對話將使你見識到不同的角度。建議你和一些歷經歲月洗禮的長輩們對話與談論,藉此整理並認識你所置身的近代史,而非自顧自地埋頭閱讀那些書本上所記載的歷史故事。這方法能有效刺激短期與長期的好奇心。

●找個對你而言別具意義的活動來進行:這過程將使你亟欲了解狀況,進一步開啟一個積極正向、好的學習循環。

【05 讓眼睛休息】

我們的雙眼,從來不是設計來幫我們處理長時間且高密度的工作,譬如持續不斷地緊盯著電腦螢幕。目不轉睛地耗費眼力工作,將使眼睛像進了沙子般,因過度疲勞而倍覺不適,甚至導致頭疼與視力模糊。當你使用電腦時,以下幾個建議可以幫助你降低用眼過度的壓力:

●規律地快速一瞥。將眼球從一個方向轉到另一個方向,或瞄準某個距離的標的,遠距離地凝視,避免將視力專注地聚焦於一個點上。

●每隔四十五分鐘即放下手邊的工作,離開電腦,找個完全不一樣的事來做。在這段讓眼球休息的期間,請嘗試遠離任何電子產品。

●記得要常常眨眼。每一次當你眨眼時,眼瞼會在眼球表面分泌一層淚膜,以保持雙眼濕潤,並除去進入眼睛的灰塵與穢物。

【06 按時進食】

按時進食有助於維持並穩定血糖指數,使你一整天處於最佳的心智高峰狀態。研究顯示,按時吃喝對短期記憶有莫大的助益;除此之外,還能幫助你蒐集資料的速度更有效率,使注意力更集中、更持久。

與其一天進食三大餐,不如把這些餐食分成五、六份的小餐點。這種少量多餐的進食方式,可以持續不斷地在身體內補充能量,避免你在饑餓狀態下進食正餐時,因暴飲暴食而吃得太多。

【07 練習瑜珈】
結合動作、呼吸法和靜心冥想的瑜珈練習,不但能鍛鍊身心,也可以使思緒平靜下來。許多科學證據已經證明,瑜珈能有效改善認知功能。

【09 蘆薈的妙用】

蘆薈是自然界中最古老、療效最顯著的草本植物之一。將新鮮蘆薈的葉子切開,裡頭冰涼的凝膠,長久以來一直被視為極珍貴的天然用藥,對皮膚問題的反應尤其顯著。

把蘆薈凝膠抹在受創的皮膚上,療效非常顯著,它能治癒輕度燙傷、晒傷與各種皮膚傷口。蘆薈特殊的凝膠會在受創部位築起一道滋潤的防衛,阻隔傷口不被感染。蘆薈還能將稱為毛細管的小血管擴張,讓更多血液流向皮膚上的傷口,加速傷口復原。毫無疑問的,從葉子上摘取的新鮮蘆薈凝膠是最強而有效的配方。如今,蘆薈原料已被開發並廣泛使用於許多產品上,譬如乳液、除臭劑或護膚等化妝品,都可找到含蘆薈的配方。

【10 提升身體排毒機制】

把身體的毒素排乾淨,能使你的雙眼炯炯有神,還可以幫助你減重,使你更健康,看起來神采奕奕。其中最立竿見影的保健益處是,你將驚覺自己的能量提升了。

●戒除:一切從消減法開始。首先,從飲食下手,把會增加身體負擔、造成你無精打采或疲累不堪的不健康食物,一一戒掉,包括零嘴等垃圾食物、咖啡因、糖分與加工食品。戒除並非意味著要你即刻禁吃所有的食物,而是要你放棄那些會對你的身體造成傷害的食品。你也可以透過禁食一天,或一整天只吃水果來重新平衡你的飲食系統。

●強化:當你這麼做時,一開始會感覺疲倦不已、體力下降,那是因為你的身體正在經歷一場大掃除的過程,此時,身體自然會對向來習以為常的能量,例如糖分、尼古丁或碳水化合物,如飢似渴。不要放棄,繼續堅持!好消息是,這個大掃除的戒除過程不會持續太久,不消幾天, 你便能明顯察覺身體的能量大幅提升。

●活動:進行一些緩慢而動作反覆的運動,譬如走路、游泳、瑜伽或太極,都是理想的活動,有助於身體放鬆,使你看起來精神飽滿,充滿活力。

【11 寶貝你的肝】

肝臟是身體最重要的器官之一。肝臟的主要任務,是對任何進入身體的物質進行過濾與排毒,包括食物、營養、液體與氧氣。當我們論及身體的健康與幸福時,可以把你的肝臟比喻為一部車子的引擎,你若沒有將它保持在最佳狀態,你的身體就無法跑得順暢。一如你的車子,肝臟的保健就看你如何善待它了。

避免肝臟受損的最主要原則,是對酒精飲品淺嘗即止;因酒精而受損的肝臟,唯一能改善其功能的方法是徹底戒酒。

這裡提供一些步驟,幫助你好好愛護肝臟:

●維持一天兩份或三份中等分量的蛋白質食物即可,包括:奶類、肉類、家禽肉類、魚和豆類食品。

●攝取富含維生素C與E的食物,例如:柳橙、莓果類、奇異果、胡椒與深綠色蔬菜。這些食物可保護肝臟免受任何破壞威力強大的自由基侵襲。

●多喝綠茶。綠茶是高抗氧化的飲品,能有效提高維生素C與E在體內的功效。

●多吃奶薊保健品。奶薊的植物萃取能保護並修復受損的肝臟細胞,刺激新的細胞再生。

【13 下廚也是種療癒】

如果你想要吃得健康,自己下廚是明智之舉。雖然那意味著比從超市買現成的料理包來處理還要耗費時間與力氣,但至少你可以確保從信任的供應商買到新鮮食材,而且可以掌握食物的來源。

使用新鮮與當令的食材料理,也意味著你可以遠離對健康潛藏著威脅的加工食品,這些食品往往含有大量糖分、精鹽等調味料與添加物。更何況,在家裡準備食材與下廚,就是一個充滿療癒的過程;而最終極的幸福感,莫過於和所愛的家人與朋友圍坐一起,共享親手烹煮的家常菜肴。

【14 踩單車去】

不管你年紀多大,騎腳踏車始終是個很棒的運動。這個運動能強化並雕塑你的大腿與小腿、以及骨盆的肌肉,但同時卻不致造成關節太大的壓迫感。即便只是偶爾騎一騎,就整體成效而言,身體的力氣、精神與一般的肌耐力都將跟著提升。騎腳踏車也能維持心肺功能的穩定度,降低靜止心率(指身體休息時,每分鐘的心跳率)、血壓與血脂指數。

如果你從來沒騎過腳踏車,或是你已經許久沒騎了,一起開始從短程距離的輕度單車之旅開始吧!設定一個屬於你自己的健身目標,至少每週持續不斷地騎兩次腳踏車,然後再循序漸進地慢慢增加每一次騎車的時間。

當你開始坐上車墊、準備出發之前,請務必再次確認你所有的安全配備是否齊全—開燈、戴安全帽、身穿反射發亮的上衣,確保人們從遠處便能看到你。

【15 不吝分享好事】

研究一再顯示,當你和別人分享好消息或為了一些特殊節日而開心慶祝時,你將因此經歷一種超越歡慶或節日本身的喜悅。不僅如此,當你與越多人分享時,你的快樂會加倍增多。所以,下次當你為了某個好消息而雀躍萬分時,切記要將這份好消息與越多朋友分享越好!當別人與你分享他們的好事時,別忘了要真誠地為他們感到開心。在這過程中,你將發現,當你使他人開心之餘,自己也更快樂了!

本文摘自/
正念生活,從年輕到年老:每天一件事,全面滋養你的身、心、靈!/
派翠西亞・麥克奈爾, 伊洛娜・博尼韋爾 Patricia Macnair,Ilona Boniwell/
橡實文化
20161024-1 購買此書>>

1,750 total views, 12 views today