用「聽覺轉換法」來拔除刺在心上的尖刺

耳邊總是迴盪著旁人刺耳的話時……

「前些天,我在公司聽到了前輩在說我的壞話。他說:『那傢伙很不機靈,總是在做些我不希望他做的事』……」

某位男性公司員工這麼說著,並帶著一臉的難過來到醫院。

他說,自那之後,只要自己想率先進行工作時,就會擔心:「或許又會被人說是不機靈。」而不敢行動。

「話語的力量」比我們想像得還要強大,若某人的話語刺在心上沒有拔出來,有時就會在心中生根茁壯。

有一個方法可以拔出這樣刺在心上的負面尖刺,那就是「聽覺轉換」(Auditory Swish)。這個方法非常有效,是針對特定的「聲音」改寫認知。

用「聽覺轉換法」來拔除刺在心上的尖刺
用「聽覺轉換法」來拔除刺在心上的尖刺

【聽覺轉換的做法】

1       回憶起被某人說的不好聽的話等「討厭的聲音」。那時候,你的心情如何?將「悲傷」「痛苦」等化為話語。

2       其次,在心中想像最理想的狀態,想像那是「聽來舒服的聲音」。例如憧憬的人說出「你真努力呢」「你最棒了!」等稱讚的聲音。感受一下聽到這些聲音時,你是什麼樣的心情。將「興奮」「開心」「放鬆」「安心感」等也化為話語。

3       接著,想像有一個很大的擴音器。想像從那裡聽到了鰡討厭的聲音。

4       想像聽到聲音後,用單手拿著遙控器,關掉擴音器的開關。請如實際上按壓遙控器般,手指用力按下。這麼一來,「討厭的聲音」就會立刻被吸進擴音器中而消失。如果這麼做之後還是聽得到「討厭的聲音」,就立刻活動手指,關掉開關。

5       若是「討厭的聲音」消失了,就想像立刻用另一隻手按下遙控器的其他按鈕。這麼一來,這次就會聽到「舒服的聲音」。一邊深呼吸,一邊想像著那聲音如同光幕般灑下。你一直都聽得到這令人感到舒服的聲音。

6       最終,想像能聽到「大自然中令人感到舒服的聲音(水流聲、鳥鳴聲、海浪聲等)」讓自己放鬆下來。

7       重複多次3~6。一開始是慢慢來,漸漸地加速,按照「討厭的聲音」「舒服的聲音」「大自然的聲音」這樣的順序重複播放。

8       最後,想起「討厭的話」時,只要討厭的感覺變薄弱了,或是不覺得心情難受就OK了。無法感受到變化時,就請試著換掉「讓人感到舒服的聲音」。

前述的公司男員工試了這個方法後說:「即便回想起前輩說過的話,也不會有任何想法了!好開心!」並帶著笑回去了。

 

此外,其他的諮商者中也有人表示:「每天一早醒來心情都不好。」我試著仔細尋問過他們後得知,因為他們早上總會聽見內心自責的聲音。

於是,我讓他們試著做了這個練習,結果第二天早上起床後,他們就不會心情不好了。他們非常開心地說:「好久沒有在心情這麼好的情況下起床,這方法真是厲害!」

這方法非常有效,所以請試著在安靜的場所,以平靜的心情試試看吧。

用「聽覺轉換法」來拔除刺在心上的尖刺

拯救不安:化解鬱悶、焦慮、恐懼的62個小提示

世茂2024/04出版

作者:柳川由美子

◉股分有限公司Healthy life service──代表董事。不安專門心理諮商師(臨床心理師‧公認心理師、產業心理諮商師)。
 
  ◉出生於福岡縣。居住在神奈川縣鐮倉市。畢業於鐮倉女子大學(兒童學部孩童心理學系)。修畢東海大學研究所前期博士課程(文學研究科溝通學專業臨床心理學系)。在同研究所中研究心理學‧腦科學。跟隨指導教授宮森孝史〔神奈川縣臨床心理師會會長(前)〕學習「大腦能闡述心靈嗎?」「從大腦來看生涯發展與心靈的整合」。擁有與人類幸福成功法相關科學的學問「正向心理學」,以及被稱為大腦與心靈使用說明書的「神經語言程式學(NLP)」兩教練的資格。
 
  ◉私底下是三名孩童的母親。本身也曾罹患過焦慮症。因為看護癌症末期的婆婆而從鋼琴教師轉職為心理諮商師。從克服自己本身焦慮症的經驗出發,在研究所中學習「心靈與身體」「心理學」的專業知識後,獨立成為心理諮商師。開始大學、心理診所以及企業研修等活動。通過八千名以上的個人會談經驗,發現了諮商者共通的模式。引導他們以獨自的方法來解決問題,如透過改寫信念、對話法、完整接受自己的方法等。讓諮商者從根本改善創傷、憂鬱、焦慮等,過著無須依賴藥物的生活,提供「安心心靈程式」。基於造成焦慮的科學根據與機制所進行的實踐型諮商法大受好評,日本全國的諮商者都蜂擁而至。興趣是游泳、彈鋼琴、閱讀。