理解你的失控、情緒暴走—你被「杏仁核劫持」了嗎?

專注在心上

雖然很難講出確切的數字,但可以確定地是,每一天我們的腦袋裡都會出現數萬個念頭。只要我們的心未受檢視,那些念頭就會像罐子裡的蜜蜂一樣瘋狂地嗡嗡叫,用力敲打我們的腦袋。結果通常會導致負面思考,出現擾人的念頭,進而刺激我們做出「戰鬥或逃跑反應」。

 

確實,這個現象似乎放諸四海皆準。一群來自世界各地的研究人員聚在一起訪問了六大洲共十三國、十五地的大學生,發現其中有九四%的人回答他們經常會出現令人不悅的想法或擾人的念頭。無論是某次糟糕且難以釋懷的運動經驗、最近與朋友意見不合,或擔憂家中成員的健康問題,都很容易讓他們掉進反覆擔憂的惡性循環,陷入憤怒、焦慮的泥淖而不自知。於是,壓力荷爾蒙開始在全身竄流,心跳加快,呼吸變淺,決斷力變弱。

 

心理學家及《紐約時報》暢銷書《EQ:決定一生幸福與成就的永恆力量(EmotionalIntelligence:Why It Can Matter More Than IQ)的作者丹尼爾‧高曼(Daniel Goleman)把這種認知失控稱為「杏仁核劫持」(amygdala hijack)杏仁核是一個杏仁大小的灰質區域,位於儲存對事物出現情緒反應的側腦中。當杏仁核被觸發時,情緒就會如瀑布般傾瀉而出。幸運的是,在這些情況下,正念能增強你恢復高階思維的能力,同時減緩你進入「戰鬥或逃跑反應」的速度,平息壓力和焦躁感。正念訓練你的心去觀察想法和情緒,而不是自動地受其左右,就如正念專家常說的:正念創造出「空間」,讓你能冷靜地決定該如何反應。

 

那些擾動心靈清明沉著的想法與情緒,往往和對於過往及未來的焦慮、壓力和責任有密切關聯正念教我們不去阻擋那些想法;身而為人,有這些思緒是無可避免地,但也毋須太受其牽絆或衝動地做出回應。當你進行心靈掃描時,只要覺察自己腦中喋喋不休的心靈之語,這能助你辨別出讓心靈鎮定下來的重要時刻。

 

正念要你注意想法和情緒,讓它們像空中的雲一般飄過你的心,而非執著要與之搏鬥、令其屈服,或企圖否認它們的存在。我們不能改變天氣,那麼何必浪費精力讓暴風雨加劇?

 

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請理解將你的注意力轉向你的心,留意到心念的內容,並不是件容易的事。即使經常冥想的大師也可能會分心神遊,沒注意到手邊的工作。而這恰好就是重點;每次發現自己分心,就要一次又一次不厭其煩地、溫柔地把注意力帶回當下這個練習就像在跑道上進行間歇跑訓練、或在健身房舉重般。反覆將注意力引導回當下,便能強化神經傳導路徑,讓心靈的肌肉更強壯。

 

覺察當下練習-1

當你走出家門要跑步時,先做兩次深呼吸,聽聽你周遭環境的聲音。你聽見車輛往來、鳥鳴和風的聲音了嗎? 這些聲音是很明顯,還是得仔細聆聽才聽得見呢?

 

覺察當下練習-2

當你在小徑上和某個人擦肩而過時,注意看看他們的樣子,包括他們的臉部特徵、他們的頭髮和穿著。如果在別的場合再次相遇,你還會認出他們來嗎? 你是否太沉浸在自己的思緒中,常常忽略了眼前的一切?

 

覺察當下練習-3

注意此刻流過你心上的各種想法和情緒。它們是積極正面的、負面的,還是不好也不壞? 有意義的或徒費力氣的? 這些想法如何影響你的心情? 你對這些想法和情緒有任何生理反應嗎?

 

 

本文摘自《正念跑步

楓書坊出版

 

 

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