製作屬於你的舒壓緊張瓶及感恩瓶—實踐減壓正念備忘錄

 

正念時刻

你可能想嘗試傳統的靜坐冥想,但偏偏就是沒時間。這就是為什麼我喜歡《紐約時報》暢銷書作家暨著名的冥想導師雪倫‧薩爾茲堡(Sharon Salzberg)常談到的練習技法:「時間短、次數多。」這是能把正念帶進你每日生活的絕佳途徑。

 

你所需要做的就只是放下手機,遠離電腦三十到六十秒,深呼吸,然後專注在當下。我常在早晨等咖啡煮好的空檔或清空洗碗機時這麼做,這幫助我意識到原來我是多麼匆忙又過度亢奮。簡單的幾個呼吸,就能讓我立刻從疲於奔命的狀態返回冷靜安定。

 

看見藍色

我們對於許多錯失的體驗常毫無自覺,因為我們總是在心不在焉。這個練習要你選擇一個顏色,並承諾花一天時間注意到它的每一種變化。我喜歡藍色的原因是,除了天空,藍色不像褐色或綠色那樣常出現在自然界中,因此當藍色出現時,總是特別顯眼。

 

舉例來說,在我第一次參加某個全天的止語正念靜修營期間,我放棄吃午餐,決定穿上跑鞋,去跑步一小時。跑步的地點是一條溼地小徑,就位於舉辦營隊的健身中心後方。由於整個早上都在冥想,因此當跑步時看著自己呼出的氣體一次次與冷空氣碰撞時,很容易就進入專注和放鬆的心境。

 

當我抵達環狀步道上離健身中心最遠的地方時,我停下腳步望向溼地的風光。灰濛濛的天空,光禿禿的樹枝,溼地裡脆弱乾枯的香蒲有部分仍為冰雪覆蓋。遠處,一棟穀倉外型的藍色建築物突然映入眼簾。我忽然意識到在一片單色調的景致中,它是如此鮮明,就像黑白相片裡的彩色點綴。後來我才發現,那棟藍色的建築物就是健身中心的冥想樓。

 

當你開始在一天中刻意去尋找某種顏色時,很可能會有類似的體驗。你會發現僅僅是變得更覺察,就能讓你用更鮮活、更活潑的眼光看待這個世界。看見藍色(或任何顏色),只是更凸顯那樣的經驗而已。

 

正念備忘錄

如果你跟我有點像,你會發現把正念應用在跑步上,往往比在日常生活中實踐要來得容易。因此,當我在忙碌的一週中感到極大壓力時,我會在一些重要的地方留下我所稱為的「正念備忘錄」。通常那只是寫著「呼吸」的小紙條,我會把它們貼在浴室鏡子上或廚房洗碗槽上方。聽起來可能很老套,但效果出奇地好,總能在我的內心充斥狂飆的雜念時,冷不防地打斷我。當我看到紙條時,我會先做兩個深而長的正念呼吸,然後才繼續一天的行程。

 

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緊張瓶
這是個極佳的視覺化輔助工具,能幫助你對抗賽前的緊張感,也是能和孩子一起動手做的有趣活動。緊張瓶基本上就是一瓶裝滿水、金粉和一些膠水的瓶子,能呈現出你在壓力下的心靈。把瓶子搖一搖,金粉(你的想法、感受和情緒)就會開始旋轉。這使你無法看穿瓶身,就像你在壓力下無法保持清澈的思緒一樣。等這些金粉沉澱下來,你的想法、感受和情緒也會沉澱下來,讓你做出更好的決定如果需要更詳細的說明,請翻回第三章。以下是製作你專屬緊張瓶的方法:

材料:

.寬口玻璃瓶或透明的塑膠瓶

.金蔥膠水或透明膠水

.三到五匙金粉(以罐子大小為準)

.一滴和金粉同樣顏色的食用色素

.可裝滿四分之三罐的熱水

 

1.把熱水和膠水攪拌在一起。膠水量視你想要金粉旋轉和沉澱的速度而定。

2.加入金粉和食用色素。

3.把蓋子蓋上黏緊。

 

感恩瓶

你是否有過這樣的念頭:「我真希望能把某種態度用瓶子裝起來。」你的機會來了。感恩瓶可以是任何你閒置不用的舊水瓶。每週幾次在跑完步後,寫下過程中你注意到且覺得感激的事物。這可能包括「我很感謝我的腳今天很有活力」、「我很感謝住在有這麼多美麗的跑步路線的地方」,或是「我很感激今天達到了我的目標配速」。然後,把紙條摺起來塞進瓶子裡。當你對跑步有點提不起勁時,只要打開罐子看看紙條。經過一段時間,你或許會發現自己能很自然地覺察跑步的過程,也對這個運動更心懷感恩,因為你不斷在尋找能加進瓶子裡的事物。

 

本文摘自《正念跑步

楓書坊出版

 

 

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