當所有的生命和生活相連—一顆葡萄乾的正念體驗

 

我們可以談論正念，但最終的真實是：正念存在於體驗。這就是為什麼我們用正念進食練習，來讓你體驗正念。從一九七九年正念減壓課程建立以來，已有數以萬計的人進行過這個練習。

你可以在閱讀指導語後，自己做練習；但如果可以，找個人為你唸指導語。另一個選擇是把自己唸的指導語先錄音起來。不論你選擇怎麼做，請記得：實際的吃與閱讀如何吃，兩者並不相同。

傳統上，我們使用葡萄乾來做這項練習。如果你不喜歡葡萄乾，我們還是鼓勵你用葡萄乾嘗試進行這項練習。在正念減壓課程中，好幾年沒吃葡萄乾的人通常會為了這個練習而吃它。在本章後半部，我們會分享一些成員吃葡萄乾的經驗。

如果你對葡萄乾過敏，或許可用另一種果乾來練習。

 

 

正念進食練習（葡萄乾練習）一：五種感官

請將三顆葡萄乾放在你面前一塊乾淨的地方。想像你從未見過這些物體（從現在起，我稱它們為物體），也不知道它們是什麼。你將輪流使用五種感官（視覺、聽覺、觸覺、嗅覺和味覺）來探究它們。如果你無法使用某種感官，請想像如果真的可運用到那種感官時，你將會感受到什麼。

當你從一種感官的練習，移動到下一個感官時，請暫停片刻，並留意一下你所體驗的感受。我們接著會做些提示，但請自由探索你將感受到的經驗。

 

視覺

拿起其中一個物體，仔細觀察它。想像自己正在透過電話向別人描述它。你會怎麼描述它的表面？ 它是什麼顏色？ 是否不只一種顏色？

它是有光澤的、黯淡的，或者兩者都有？ 表面有線條嗎？ 線條是波浪狀的、直的，還是都有？ 當你拿起這個物體對著光，它看起來是什麼樣子？ 你可以看透它嗎？ 裡面有任何東西嗎？ 你還注意到什麼？

 

觸覺

將這個物體放在手指間輕搓一下。它的表面給你什麼感受？ 是粗糙，還是平滑的？ 濕濕的、乾乾的，還是黏黏的？ 它摸起來是飽滿的嗎？ 是厚實，還是單薄？ 是有彈性，還是脆脆的？ 它的觸感讓你想到什麼？

 

聽覺

這個物體聽起來如何？ 建議你可以將它拿到一邊的耳朵旁，用手指輕揉。你聽見了什麼？ 如果有聲音的話，是尖尖的，還是鈍鈍的？ 是響亮，還是輕柔的？ 有其他話語可以形容你所聽見的聲音嗎？

將這個物體靠近另一邊的耳朵。你現在聽見了什麼？ 是相同，或不同的聲音？ 比較輕柔，或是比較大聲？

 

嗅覺

將這個物體放到你鼻子下方。你會如何描述它的氣味？ 是強烈的嗎？ 刺鼻的？ 苦的？ 油的？ 甜的？ 還是有霉味的？

先將一邊的鼻孔壓住，用另一邊的鼻孔聞一聞，接著換兩邊鼻孔互換。兩邊聞到的氣味不同嗎？ 強烈程度是否不同？ 將這個物體在兩個鼻孔之間來回移動幾次，就只是體驗嗅覺的感受。

 

味覺

將這個物體靠近你的嘴巴，試著把它當口紅一樣，沿著嘴唇的輪廓移動。你注意到什麼了嗎？ 嘴巴的內、外有什麼感覺？ 你如何描述這樣的感覺？

現在，將這個物體放進嘴裡。先別咬下去，用舌頭探索它的表面。嘗試在嘴裡翻動它，將它壓在牙齦上，放到舌頭下方。當這個物體在嘴裡靜止或移動時，盡你所能，持續覺察嘴裡的感受。這個物體的硬度還是一樣嗎？ 還是變軟了，甚至要融化了呢？

現在將這個物體放在一邊的後排牙齒上，感覺它停留在你的臼齒之間。你是否覺察到任何的意向或欲望？ 或感受到想將它咬下去的衝動？

當你準備好時，咬下它，並盡可能用緩慢的速度咀嚼，用牙齒輕輕磨碎果實，留意它所釋放出的味道。你感受到哪些味道？ 持續緩慢咀嚼，直到每一口都感受不到這個物體的存在。

準備好要吞嚥了，留意這個念頭的出現。吞嚥時，注意是否感受到喉嚨後方的蠕動，接著繼續往下，盡可能留意感受的存在。

還有任何的殘餘留在你嘴巴裡嗎？ 即便嘴裡已經沒有任何東西了，是否餘味猶存？ 請與此刻出現的任何感覺、念頭和感受共處一段時間。

 

正念進食練習（葡萄乾練習）二：深入體會

在沒有任何引導下，靠自己重複這項練習。使用每一個五官：視覺、觸覺、聽覺、嗅覺和味覺，來探索第二個物體，就像探索第一個物體那樣。慢慢來，並且覺察到當你進行這項正念進食練習時任何想要加快、減慢和分心的傾向或衝動。

我們在正念減壓課程中教授這項練習時，讓大家用自己的步調做練習。有些人才正要開始咀嚼這個物體時，有些人卻早就完成練習了。

 

正念進食練習（葡萄乾練習）三：單純品味

用平常的方式吃下第三個物體。注意你如何將它放進嘴裡，是很快就丟進嘴裡嗎？ 快速或是緩慢地咀嚼？ 你是否意識到自己正在咀嚼？ 就像課程裡的許多參與者一樣，你可能會發現自己現在正咯咯笑著。

 

片刻反思

請你花一點時間想想這些物體，當然，它們就是葡萄乾。它們是乾的葡萄；葡萄可能生長在野地，但通常栽種於夏季炎熱的地區。栽種葡萄的田地可能是山地或平地。葡萄需要大量的陽光才能成熟，要更多陽光才會變乾。請想像收穫季節時，結實纍纍的藤蔓和枝條。

不計其數的人曾經直接或間接地接觸過你的葡萄乾。有人種植葡萄藤、為田地澆水、用機器或手工採收葡萄、將它們裝入容器並且安排運送。有人為它們包裝，又有人將包裝放上商店的貨品架，然後你再從店裡買了葡萄乾。

有一整個網絡的人們和地方與你的三顆葡萄乾相連。請花點時間感受一下。當你覺察到所有的生命和生活本身是如何相連、彼此相關時，注意你出現了什麼感覺。

 

 

本文摘自《正念幸福力》

遠流出版

 

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