當工作成了生活中最重要的事—讓正念帶你做出有意識的選擇

 

喜歡工作,並將工作視為提升自尊和成就感的人,很可能會一直投入工作而迷失其中。心理學家西格爾、威廉斯和蒂斯岱在《憂鬱症的正念認知療法》(Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression〔2002, 2012〕)一書中對此情況有詳細的描述,斯德哥爾摩的卡羅林斯卡學院(Karolinska Institutet)的瑪麗.阿斯伯格(Marie Asberg)教授也曾對此有所研究,她說明當生活中出現壓力時,我們傾向停止進行通常會減輕壓力的事。

舉例來說,我們可能停止看電影、與朋友見面和花時間從事嗜好。其結果是,生活變得愈來愈狹窄,直到只剩下工作,或是剝奪我們能量和動機的壓力因子。同時,我們可能出現一些症狀,例如:沮喪、無精打采、罪惡感、睡眠失調、情緒擺盪,甚至是憂鬱症。此外,阿斯伯格教授也發現,受生活品質降低影響最大的人,就是最勤勉投入工作的人,他們的自我感主要取決於事業成功,換句話說,也就是在社會上被視為有效率、有成就的人。阿斯柏格的研究證明,不只是失業以及工作時的緊張感會對健康產生不良影響,對於事業成功以及隨之而來的初期滿足感,如果我們沒有保持正念,或沒有平衡它所帶來的張力,傷害仍舊可能產生。

如果我們等到慢性壓力症狀出現—— 睡眠失調、高血壓、倦怠、記憶衰退、消化問題、易受感染,甚至是心臟病發作—— 這時我們的身體可能已經變得很虛弱,如果要它復原,可能要好幾個星期、幾個月,甚至好幾年的時間。

身體和情緒崩壞之前,經常我們會採取一些有害的「調適」策略,包含過量服用成癮物質,像是:咖啡、酒精、菸,甚至是處方藥物。這些剛開始時都有舒緩效果,一旦成癮,最終就成為有害的物質。有助益的壓力管理,需要的是能幫我們處理短期的壓力和緊張,而不會轉變為慢性壓力源,成為讓我們生病的原因和習慣。同時,我們必須優先建立一種生活方式,讓自己有能力透過正念,了解我們的需求和自我本身,確保張力和放鬆之間維持巧妙的平衡。

 

正念如何有助處理壓力

透過正念學習認出壓力觸發物和壓力反應,我們得以減少壓力。這包含了在活動期間,啟動正念暫停,以便讓我們做出有意識的決定。

當我們將正念導入平常的自動化過程,這種作為本身就是有益的,因為這麼做能協助我們擴大覺知。換句話說,當我們留意到自己沒有正念的那一刻,實際上就在練習正念。

我們可將這項原則應用在壓力經驗。當一個人說:「我覺得壓力很大」,並且停下來,覺察呼吸時的身體感受,他其實已經停止了自動化反應,並且跨出第一步,採用不同方式對該情境做出回應。一旦我們學習並練習正念,就能培養用正念的方式進行觀察和反思的能力。覺察與不帶評價的觀察,能為行動創造出心理和情緒的空間,進而讓我們能採取較有幫助的方式,來處理情況或問題。如此一來,我們所做出的決定,就不是出自於自動導航模式,意即下意識的慣行模式;我們的回應會具創意,而非來自於自動化反應。

其中一個例子來自於卡特琳,她在正念減壓的第三週課程中,做出有意識的選擇,以減輕壓力反應。她告訴大家,她發現自己一上車就會不假思索地打開收音機,這對她而言有時候並不是件好事。已經有好幾年的時間,她不假思索地就這麼做。

上個星期,我上了車,不自覺地打開收音機。我在辦公室辛苦工作了一天,情緒枯竭且疲倦。我掛慮著必須要去進行的購物,想著有場家長會,是我還是我先生要出席。同時,我也想著要去買給媽媽的生日禮物。突然,我感覺腹部有不舒服的壓力,接著感到胃灼熱,然後我注意到自己正緊張地敲打著方向盤。當我必須在紅燈前停下時,我感覺到一股憤怒。

這將我帶回理智:我想起正念課程和課堂中所學到的內容。我控制了自己的情緒,有意識地將注意力集中在呼吸。我無聲地感謝了這個紅燈,它迫使我停車,並且暫停下來思考。我反思並自問:「此刻我的覺察在哪裡?現在身體出現什麼感受? 我領悟到,其實我並不喜歡車內播放的背景音樂。我沒有心情接收更多的東西;我需要的是平和與寧靜—— 在這個正念時刻,這對我來說非常清楚。

關掉收音機時,我立刻有了不同的感覺。我進行幾次深呼吸,然後繼續開車上路,但我覺得更冷靜、更放鬆了。

卡特琳告訴我們,從那次以後,她就不再從「自動導航」模式下打開收音機,而只有當她真的想要聆聽時,才開收音機,然而這種情況遠比她原本以為的少得多。當她打開收音機時,她能有意識地享受正在播放的音樂或節目。這個經驗清楚說明了所謂的「做出有意識的選擇」

這些例子給人的印象可能會是,正念只是處理壓力情境的另一種技巧:你只需要「稍微多一點正念」,那麼一切都會變得比較好。但正念其實並非這麼一回事。實際上,若是定期練習正念,就有可能根本地改變我們日常生活的品質。

 

本文摘自《正念幸福力

遠流出版

3/10_《公益分享》呼吸靜心暨奧修禪卡主題體驗會- AKHILA范元莉

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