三種對身心健康效果不同的靜坐技術 [超覺]

 

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我勵行靜坐、指導靜坐很久了。早期,「我在靜坐」這句話——如果有被當成一回事——通常會被翻譯為「我在聽舒緩的音樂」「我在觀察思緒來來去去」「我在深呼吸」,或者「我在腦中重複念一個音」。這一切都歸類在「靜坐」這頂大帳篷下面。

但現在,這種假設不復存在。我們從腦科學得知,基本上,靜坐有三種不同的方法。這是因為每一種不同的經驗都會以不同的方式改變大腦:聽古典音樂或電子音樂、看浪漫喜劇或恐怖電影,會在大腦引發不同的反應。同樣地,科學家發現,不同的靜坐方法也會讓大腦的運作方式出現顯著而重要的差異。此外,心血管、呼吸和神經系統對每一種靜坐技術也有不同的反應。

認識這三種靜坐方法很重要,因為每一種實行起來的費力程度和難度不一,對身心健康也有不同的效果。

這三種技術分別是集中專注法、開放覺察法,以及自動化自我超越法。


三種對身心健康效果不同的靜坐技術 

集中專注法
包含流行文化對靜坐的典型描述:在地上或坐墊上盤腿坐著,上身挺直,閉上眼睛,沉浸在一種不動搖的深沉內在平靜中。如果你上過瑜伽課,大概就接觸過這種方法。思緒被視為內心平靜的破壞者,所以你被要求將你那「心猿意馬」腦子的活動減到最少——最好停止——把所有念頭從腦中趕出去。

讓我們回到海洋的比喻。試圖清空腦中的思緒好比試圖阻止海面上所有的波浪,必須時時刻刻保持高度警覺。這對許多人來說是件費力的事,有些人甚至放棄了,堅決表示:「我做不到。靜坐不適合我。」

集中專注法會對大腦產生什麼影響?判別方法之一,是利用腦波儀測量大腦的電流活動。受試者在練習集中專注法時,腦波儀的讀數顯示左前額葉皮質區(大腦的決策者)的伽馬波變得活躍。這意味著腦中的電流活動頻率達到二十至五十赫茲。當一個學生專心解數學題時也會出現類似的結果——這很合理,因為人在從事具有挑戰性的任務時,腦中就會出現伽馬波。

第二類型的靜坐是「開放覺察法」
與試圖清空腦中的思緒相反,這是要學習冷靜觀察自己的思想,任由念頭來來去去,不加以評斷。在這兒,思想本身並未被視為平靜的潛在破壞者,思想的內容或意義才是干擾的來源。所以,你學著即使心裡想著工作上的煩心事,或者一直對某個工作夥伴很不滿,還是可以保持冷靜,不受影響,處在當下。

再回到海洋的比喻。此時你在那條小船上,並未試圖阻止海浪,反而不帶情緒地觀察波浪的起伏。在這個過程中,你的大腦會產生西塔波,電流模式減緩到約六至八赫茲,接近做夢時。西塔波與創造力、做白日夢和記憶任務有關。許多正念修習方法都屬於開放覺察這個類別,而好幾項針對正念的研究也顯示大腦後方出現阿爾發—2的腦波(頻率為十到十二赫茲)。這些腦波與關閉大腦部位(在這裡是視覺系統)和貝塔波(十六到二十赫茲)有關,表示你正主動引導自己的注意力。此外,神經成像顯示,這樣的正念修習活化了前扣帶迴皮質區,這是涉及情緒、學習和記憶的大腦部位。

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開放覺察法能幫助你在充滿壓力的時刻更處於當下、歸於中心,讓杏仁核——控制情緒和情緒性行為的大腦部位——平靜下來,如此便不會過度反應。你可以花幾分鐘做個深呼吸,掃描一下自己的反應是什麼,讓自己冷靜下來,然後重新跳進去。對許多人來說,這是個有用且實用的因應工具。

開放覺察與集中專注一樣,是一種認知過程。從定義上來看,它讓你的注意力放在當下,專注於心智表層的思維。

集中專注和開放覺察這兩種方法我都學過,而且很幸運是跟最好的老師學的,所以親身體認到這兩種方法的價值。可是,讓我規律實行了將近五十年,而且是我覺得最容易做、最能為身心帶來直接且長期效益的,是

第三種靜坐:自動化自我超越法

超覺靜坐就屬於這一類。讓我們再次回到海洋的比喻:海的表面很活躍,而且往往波濤洶湧,深處卻很平靜。假設心智正如海洋般,表面很活躍,內在深處則是平靜卻機敏的——安靜,但是清醒。古代的靜坐典籍稱之為「思想的源頭」或「純粹意識」——內在一個有著無限創造力、智慧和能量的場域。科學家對這個場域的描述則是:「在休息中保持機敏」的狀態。這個場域就在那裡,在內在深處,此刻存在,永遠都在,信不信由你。問題是,我們進不去。

本文摘自

超覺靜坐的力量
Strength in Stillness:The Power of Transcendental Meditation
鮑勃‧羅斯  Bob Roth
方智

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