任何時空都能進行的~ 正念靜心三呼吸法

上方圖片來源Designed by Freepik

冥想已被詳盡的記錄在科學文獻中,顯示動態靜心(例如瑜伽、太極拳甚至更為劇烈的武術)及正念靜心兩者皆能戲劇化的降低壓力指數並促進認知能力

動態靜心有助於壓力的管理。除了由中等強度的身體練習帶來的好處,動態靜心的冥想品質還被和抑鬱及焦慮的減輕、樂觀心態的提升及壓力減輕(及皮質醇濃度的下降)連結在一起。研究顯示,對習慣久坐不動的成人來說,瑜伽課程比其他身體活動更容易堅持下去,而且瑜伽對許多人來說都普遍更容易有所接觸(同時也更慣於容納各種身體上的挑戰)。

正念靜心(又稱「正念呼吸練習」或「正念」)可能是在對抗壓力的武力儲備中,你所能擁有的最為強大壓力管理工具之一。除了奉獻出相對短暫的時間內就能得到巨大收穫外(研究顯示即使僅有十分鐘的冥想也能帶來好處),正念靜心在任何場合、任何時間而且幾乎任何人都能夠進行。

正念靜心相當簡單,選一個舒適的姿勢,不論是坐著、靠著或躺著都可以。將注意力集中在呼吸上,你可能會發現,藉著施行需要心理控制的呼吸技巧(像是平衡呼吸法;已知本身就有減壓效果的腹式呼吸法;或交替鼻孔呼吸法)更容易維持專注;或者你也可以簡單的盡可能深深的、緩慢的呼吸;又或者你可以「觀看」自己的呼吸,而同時試著不去加以控制(實行比聽起來困難)。

◎平衡呼吸法
1.這個方法可以躺在平坦的地方練習(腿伸直或膝蓋彎曲,或甚至墊一個枕頭在膝蓋下支撐腿部都可以)或以舒適的坐姿練習(坐在地板上或椅子上)。
2.吸氣,數四拍。
3.呼氣,數四拍。
4.在你適應這個技巧後,你可以將呼吸放慢,吸氣和呼氣各數六拍或甚至八拍(或用更慢的速度數四拍)。你也可以試著將平衡呼吸法與腹式呼吸法或交替鼻孔呼吸法結合練習。

◎腹式呼吸法
1.這個方法可以躺在平坦的地方練習(腿伸直或膝蓋彎曲,或甚至墊一個枕頭在膝蓋下支撐腿部都可以)或以舒適的坐姿練習(坐在地板上或椅子上)。將一隻手放在胸部上方,另一隻手放在腹部──這能讓你感受你呼吸時是否是用橫隔膜而非胸腔肌肉。
2.用鼻子慢慢吸氣,在讓肺充滿空氣時,讓你的胃對著手的方向擴張。放在胸部的那隻手應該盡可能維持不動。
3.呼氣時,讓你的胃向身體內部退回,同時縮緊你的胃部肌肉,幫助肺部將所有的空氣排出(由鼻子或噘嘴吐氣)。再一次強調,放在胸部的那隻手應該盡可能地維持不動。
4.讓你的呼吸盡可能深且緩慢。

◎交替鼻孔呼吸法
1.這個方法可以躺在平坦的地方練習(腿伸直或膝蓋彎曲,或甚至墊一個枕頭在膝蓋下支撐腿部都可以)或以舒適的坐姿練習(坐在地板上或椅子上)。將手放置在面前,手掌朝向自己。
2.用右手大拇指將右側鼻孔封閉,然後由左側鼻孔吸氣。
3.立刻用你的右手食指或小指封閉左側鼻孔,將大拇指由右側鼻孔移開(這牽涉到你手的簡單轉動),由右側鼻孔呼氣。
4.由右側鼻孔吸氣,然後用右手大拇指將右側鼻孔封閉,將食指或小指由左側鼻孔移開,用左側鼻孔呼氣。
5.繼續這個動作,一輪呼吸是由一次左側吸氣開始,由左側呼氣結束(記住每次吸氣要換一側鼻孔會有幫助),將你的呼吸保持在盡可能深且緩慢的狀態。

當思緒湧來搶奪你對呼吸的注意力時,覺察這些思緒,然後有意識的放開那些思緒,並將注意力轉回你的呼吸上。從各方面來看,正念靜心就是讓重複不停或執著縈繞於心的念頭停歇下來的方法。正念靜心可能能夠幫助你意識到哪些問題是真正需要你注意,而哪些並不是那麼重要的;正念靜心可能也會幫助你,讓你與你的身體更為協調。

正念靜心在安靜的環境、有自然聲響的戶外或播放背景音樂(通常是沒有歌詞、舒緩的音樂)時都可以進行。雖然研究普遍顯示一天十到十五分鐘的靜心是有益的,但假如你只有五分鐘的空檔,你或許也會發現這對壓力管理和你的整體情緒狀態已有極大幫助。你可以留出一日中的某個時段進行靜心,或每天在你覺得需要時隨時進行(或兩者皆可)。在才感恩節假期中,我會在準備晚餐中途溜進臥室進行正念靜心,因為當時我感受到自己的壓力指數和焦慮程度正不斷攀升,冥想後,烹飪帶來的混亂似乎好控制得多了。

正念靜心甚至被評估用來做為許多不同慢性疾病狀況中的協同療法──包括某些自體免疫的情況,舉例來說,評估進行正念靜心的臨床試驗顯示,正念靜心對患有癌症、肌纖維痛症、慢性疼痛、類風溼性關節炎、第二型糖尿病、慢性疲勞症候群、多重化學物質過敏及心血管疾病的患者都是有益的(效果一般仍是有效啊)。冥想練習也被發現會減輕氧化壓力及增加兩種重要抗氧化物──穀胱甘肽和超氧化物歧化酶──的濃度。這一項壓力管理技巧最棒的一件事就是幾乎所有人都做得到。

 

摘自《恐怖的自體免疾病療癒聖經》 
作者: 莎拉‧巴倫汀Sarah Ballantyne
出版社:柿子文化

<<購買連結>>

 

4,116 total views, 18 views today